برای داشتن عضلات قوی و افزایش قدرت بدنی و همچنین توان و استقامت عضلانی بالا انجام تمرینات ورزشی با وزنه را به خانم ها و آقایان پیشنهاد می کنیم. این نوع ورزش با تمارینی سازمان یافته باعث می شود تا وزن بدن منقرض شده و به تحریک رشد عضلات بدن می انجامد. تمرین با وزنه را جزء تمرین مقاومتی و قدرتی می توان دانست که در این مقاله قصد داریم تا مزیت های مهم تمرین کردن با استفاده از وزن را برای شما خوانندگان محترم بیان نماییم تا انتها با ما همراه باشید.
مهمترین مزیت های تمرین با وزنه
با استفاده از تمرین های متمادی با وزن علاوه بر بالا رفتن حجم عضلات مزیت های مهم دیگری دارد که شامل موارد زیر می باشد:
-از بیماری های مرتبط با سبک زندگی نظیر دیابت، پوکی استخوان و چاقی جلوگیری می کند
-موجب افزایش قدرت و بهبود تعامل و عملکرد با بالا رفتن سن می گردد.
– به بهبود یا کنترل بیماری ها یا شرایط مزمن نظیر بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک می کند و برای تعویض مفصل ران و آرتروز انجام حرکات با وزنه گزینه‌ی مناسبی است.
-جالب است بدانید انجام این کار به فیزیوتراپی در حین بهبودی بعد از حادثه و بستری شدن در بیمارستان کمک می نماید.
-برای سربازانی که برای خدمت و آمادگی رزمی یا هر فعالیت دیگری که احتیاج به قدرت و توان دارند گزینه مناسبی می باشد.
به طور کلی تمرین با وزنه موجب بهبود عملکرد در ورزش های فردی و بالا رفتن حجم قدرت توان و استقامت در ورزش های تیمی می شود.
انجام این گونه تمرین را می توانید در مراکز تناسب اندام یا باشگاه های ورزشی انجام دهید و در صورت داشتن شرایط لازم امکان انجام آن در خانه نیز وجود دارد. جهت تمرین کردن در فضای باز نظیر پارک یا طبیعت می توانید از ابزارهای قابل حمل نظیر دمبل و کش ورزشی استفاده کنید.
اهداف گوناگون فردی در تمرین با وزنه
بانوان و آقایانی که تمرین با وزنه را به عنوان یک نوع روش جهت داشتن تناسب اندام و ورزش سالم انتخاب می نمایند با اهداف گوناگونی اقدام به انجام این کار خواهند که در ادامه می خواهیم در رابطه با این اهداف مختلف صحبت نماییم.
بالا رفتن توان عضلات
توان یا سرعت انجام کار با زمان سروکار دارد و اگر بتوانید وزنه یکسانی را سریعتر از دوستان تان بلند کنید بدان معنی است که توان بیشتری دارید. تمرین کردن با وزنه جهت بالا رفتن آن مستلزم افزایش سرعت لیفت در این نوع تمرینات باید قدرت را بالا ببریم و سپس سراغ بارهای سبکی رفت که با انقباض بسیار سریع یا حتی انفجاری بلند شود.
ایجاد استقامت عضلانی
برای داشتن استقامت عضلانی به طور نمونه جهت انجام ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار در هر سه به جای قدرت هایپرتروفی موجب افزایش استقامت عضلانی موضعی می گردد. ناگفته نماند که انجام این نوع تمرینات استقامت عضلانی در قیاس با تمرین نکردن مقداری قدرت و هایپرتروفی را ایجاد می نماید و موجب بالا رفتن تهویه هوازی بیش از برنامه‌های شدیدتر می گردد.
بیشتر شدن اندازه عضلات
از طریق تمرینات هایپرتروفی که بر تکرار های بیشتر با سبک ترین وزنه ها تأکید دارد. زمان های استراحت میان ست ها نیز کوتاه تر خواهد شد. در این تمرینات بالا بودن فاکتورهای متابولیک نیز موجب می‌شود تا سایز افزایش یابد. دیگر راهکارهای بیشتر شدن اندازه عضلات فرآیند آسیب و ترمیم در سطح میکروست پارگی های کوچکی که تحت عنوان میکرو تروما در فیبر های عضلانی تحت بار ایجاد می شوند با بهبودی ورزشکار این پارگی ها تعمیم و به شکل قوی تری بازسازی خواهد شدو در این حالت در سطح سلولی کمی شبیه به یک قدم به عقب و دو قدم به جلو برداشتن خواهد بود.
تمرینات هایفوتراپی شامل تکرار های ۲ تا ۸ RM با تعداد ست های متغیر است که بیشتر در محدوده ۲ تا ۵ قرار میگیرد.
تجهیزات و لوازم تمرین با وزنه در منزل
برای انجام این تمرین ها حداقل به یک جفت کفش ورزشی احتیاج خواهید داشت. این نوع کفش باید محکم با کفی مناسب باشد و بطری آب، حوله و لباس مناسب نیز احتیاج خواهد شد. تجهیزات و وسایل لازم جهت شروع کردن تمرین با وزنه در منزل شامل:
-داشتن نیمکت وزنه برداری برای انجام تمرینات مختلف با قابلیت تنظیم شدن
-داشتن تعدادی دنبل با وزن های مختلف
-وجود استپ قابل تنظیم جهت انجام حرکت استپ ایروبیک
-برای تمرینات روی زمین داشتن تشک ورزشی یا تشک یوگا
به کارگیری وزن بدن جهت انقباض عضلات نیز شیوه مناسب برای تمرین خواهد بود انجام حرکت شنا، بارفیکس، دراز و نشست نمونه های خوبی از تمرینات با وزن بدن جهت تمرین دادن عضلات می باشد. معمولاً در باشگاه ها و سالن های ورزشی تجهیزات مختلفی برای انجام تمارین وجود دارند که شامل کفش ورزشی، کتل بل، دمبل، هالتر، نیمکت وزنه برداری، تردمیل، وزنه های آزاد و دستگاه های مختلف با امکانات بیشتر می باشد.
در این مقاله قصد داشتیم تا شما را کمی با ورزش سالم همچون انجام تمرینات با وزنه آشنا نماییم و لوازم ضروری و تجهیزات لازم در این زمینه را بیان کنیم. امیدواریم برای انجام هر نوع ورزشی ابتدا اهداف خود را برای انجام این ورزش در روی کاغذ نوشته تا به آنچه که به سالم بودن بدن و تناسب اندام شما کمک می کند برسید.
سپاس از نگاه هایتان